Endişeler, Korkular, Kaygılar Karşısında Elimizde Ne Var?

Ben her zaman endişeli biri olmuşumdur. Annem beni mikropların tehlikesine karşı uyarırdı ve onun mutfağına girdiğimiz zaman neredeyse her yerimizi “ovalamak” zorunda kalırdık. Dedem de ondan aşağı kalmazdı; her zaman kötümser öngörülerde bulunur ve bizi bayağı korkuturdu. Ben de şimdi aynı onlar gibiyim! Her zaman en kötüyü görüyorum ve en kötüsünden korkuyorum ve mikrop kapma konusunda annem kadar endişeliyim. Stresli bir işim var ve bunun pek yardımı olduğunu sanmıyorum. Beni o kadar çok şey endişelendiriyor ki bununla yaptığım şeyleri sınırlayarak baş ediyorum. Bu da pek sosyal hayatım olmaması anlamına geliyor ve bu durum çoğu zaman beni bunaltıyor.

Endişeler, korkular ve kaygılar hepimizi farklı etkiler: bazılarımız bunlara karşı çok duyarlıyken, bazılarımız daha dayanıklı görünür. Kaygıyla bağlantılı sorunlar yaşayan herkes “neden ben?” diye sorar ve bu önemli bir sorudur. Bunun yanıtı zorluklarınızı daha iyi anlamanıza yardım edecek ve bu da sizi korkularınızın sorumluluğunu alma konusunda daha güçlü bir konuma getirecektir. “Neden ben?” sorusunu anlamak geniş bir bakış açısı kazanmanızı sağlayabilir ve ayrıca yaşam tarzınız, bakış açınız ve tavırlarınızda nerede değişiklik yapılması gerektiğini gösterebilir. Endişe, korku ve kaygıların kotarılması ve önlenmesi kısmen hayatınızın sizi bu tür sorunlara meyilli kılabilen yönlerini –“risk faktörlerinizi”- anlamanıza bağlıdır.

Kaygıyla bağlantılı sorunların risk faktörleri kabaca şunlarla ilişkilendirilebilir:

– Kişilik tipi, genler ve aile

– Çevre, yaşamdaki stresler ve sosyal destek

– Psikoloji ve baş etme tarzı

Kişilik tipi, genler ve aile

Ben her zaman endişeli biri olmuşumdur.

Bazı insanlar kaygıya veya endişeye daha eğilimli bir kişiliğe veya karaktere sahip gibi görünüyor ve kişilik tipinin önemi hâlâ tartışmalı olsa da pek çok araştırmacı belli özelliklerin kaygı eğilimiyle bağlantılı göründüğünde hemfikir olacaktır. 1960’ların başlarında kardiyologlar yüksek kan basıncı ve stresle bağlantılı bazı sorunlarla ilişkili gibi görünen “A Tipi” bir kişilik tanımladılar. “A Tipi” kişiler oldukça azimli ve stres semptomlarını görmezden gelmeye eğilimliydi. Aynı zamanlarda, stres tepkisi kolay tetiklenen ama toparlanma hızı daha yavaş olan insanları ayırt etmek için “nörotik” terimi kullanılıyordu. Bu gruptaki insanlar kaygı geliştirmeye karşı hassastı.

Ancak belli bir “kişilik tipine” sahip olmak kaygılı olmaya mahkûm olduğunuz anlamına gelmez. Çok umut verici bir bulguya göre, “A Tipi” bireyler davranışlarını ve bakış açılarını değiştirebiliyor ve daha sakinleşerek bundan yararlanabiliyorlar. Rekabetçi dürtülerini azaltmayı ve stres farkındalıkları ile rahatlama yetilerini arttırmayı öğrenebiliyorlar. O zaman da stresleri ve onunla bağlantılı sağlık sorunları azalıyor.

Genlerimiz de çok uzun bir süre kaygı sorunları için “olağan şüphelilerden” biri olagelmiştir. Bizi güvende tutan eski korkularımızın genlerimize işlediğini biliyoruz. Hepimiz belli “fobilerle” doğduk: hepimiz çocukluğumuzun bir noktasında yabancılardan, yüksekten, yılana benzeyen nesnelerden, yenilikten, “börtü böcekten” ve ayrılıktan korkarız. Evrimsel açıdan bu harikadır, çünkü bir uçurumdan veya bir yabancıdan uzak duran veya bir yılan ya da tarantula ona doğru sürünürken bağırarak yardım isteyen bir çocuk bir yetişkini alarma geçirecek ve böylece hayatta kalacaktır. Zaman içinde çocuklar, yetişkinlerin güvence vermesiyle, bu tetikleyicilere karşı aşırı tepki vermemeyi öğrenir. Ancak bazılarımız bunların bir kısmını yetişkinliğimize taşırız ve bir fobinin tetikleyicisini belirlemenin her zaman olası olmamasının nedeni budur –hiçbir zaman bir tetikleyici olmayabilir, sadece bir korku geride bırakılmamıştır. Bütün bunlar korkuların genlerimizde kodlanmış olabileceğini ve ailelerin içinde bireyden bireye geçme olasılığı olduğunu ortaya koymaktadır.

Gerçekten de çalışmalar kaygı bozukluklarının aileden gelebileceğini göstermiştir. Ancak bunun nedeninin saf genetik bir etki mi olduğunu, yoksa aile üyelerinin birbirlerinin davranışını gözlemlemesinin ve birbirlerinin uyarılarına kulaklarını tıkamasının bir sonucu mu olduğunu bilmek zordur.

Annem beni mikropların tehlikesine karşı uyarırdı ve onun mutfağına girdiğimiz zaman neredeyse her yerimizi “ovalamak” zorunda kalırdık. Dedem de ondan aşağı kalmazdı; her zaman kötümser öngörülerde bulunur ve bizi bayağı korkuturdu.

Korku dolu bir anne sağlık konusundaki kaygılarını kolayca küçük kızına aktarabilir; köpeklerin ısırması hakkında sürekli uyarıda bulunan aşırı endişeli bir baba oğlunun köpeklerden korkmasına yol açabilir –onun için bu her zaman “genlerimize işlenmesiyle” alakalı değildir. Bu da iyi bir haber, çünkü aileden gelen güçlü eğilimler olabilse de korkuların ve endişelenme eğiliminin –hatta uzun süreli korku ve endişelerin bile- üstesinden gelmek mümkündür. Eğer Fransızca konuşan bir ailede yetiştiyseniz ve sadece Fransızca iletişim kurmayı öğrendiyseniz, yine de eğer gerekseydi başka bir dil öğrenebilmeyi beklerdiniz –aynı şekilde, korkulan şeylere ve durumlara karşı yeni bir tepki geliştirmeyi de öğrenebilirsiniz.

Çevre, stresler ve sosyal destek

Stresli bir işim var ve bunun pek faydası olduğunu sanmıyorum.

1970’lerden beri çevremizin duygusal durumumuzu şekillendirebildiğini biliyoruz –travma, stresler, ilişkilerdeki zorluklar hep kaygıların ve depresyonun baş göstermesinde de rol oynar. “Kayıp olayları” (bir ilişkinin sona ermesi veya işin kaybedilmesi gibi) depresyonun başlamasıyla ilişkilendirilme eğilimindeyken, “tehdit olayları” (bir hastalığın teşhisi veya yaklaşan bir sınav gibi) kaygı bozukluklarının başlamasıyla ve güvenliği arttıran olaylar da bunlardan kurtulmakla bağlantılıdır. Mesela, bir öğrencinin stres seviyesi sınavdan önce ve sınav esnasında daha yükselecektir (tehdit olayı) ama sınavı geçtiğini duyduğu zaman stres seviyesi düşecektir (güvenli olay). Ya da bir ebeveyn çocuğunun röntgen sonucunu beklerken (tehdit) kaygı seviyesi yükselir ama çocuğunda sadece hafif bir çatlak olduğunu (güvenlik) öğrendiği zaman rahatlar.

Önemli olaylar “bir seferlik” (kazalar, işin kaybedilmesi gibi) veya sürekli stres şeklinde (uzun süreli fiziksel hastalık, kronik mali sorunlar veya işten çıkarılma korkusu gibi) olabilir ve bir olayın strese neden olması için tatsız olması gerekmez: herhangi bir değişime ayak uydurmak strese yol açar. Bu da evlenmek, evi taşımak veya bir çocuğun doğması gibi hoş olayların, yaralanma veya işini kaybetme gibi mutsuzluk veren olaylar kadar stresli olabileceği anlamına gelmektedir. Onun için, eğer stresle bağlantılı sorunlarınızı saptamaya çalışıyorsanız hem olumlu hem olumsuz olayları düşünmeniz gerekecek. Ayrıca yaşamsal streslerin etkisinin üst üste binerek biriktiğini de unutmamalısınız –bunlar ne kadar çoksa stres ve kaygı duyma olasılığınız o kadar çoktur. Ne yazık ki yaşamdaki olaylar çoğunlukla ele ele gider (mesela, evlilik büyük olasılıkla evin taşınmasıyla, işten çıkarılma mali bir krizle bağlantılıdır) ve bu da sorunlar karşısında daha kırılgan olmak anlamına gelir.

Geçmişteki olaylar bile buna dahildir. Çocuklukta yaşanan tehlike ve güvensizlik deneyimleri bizi tehlikeleri gözümüzde büyütmeye ve bunlarla baş etme yetimizi küçümsemeye yatkınlaştırma eğilimindedir. Sanki çocukluk yıllarımızdaki tehdit bizi “alarma” geçirir. Beynin gelişimi hakkındaki çalışmalar aslında bize stresli ve travma geçirmiş çocukların “korku ağlarının” diğer çocuklardan daha gelişmiş ve bu çocukların tehdide karşı daha hassas yetişkinler haline gelmeye eğilimli olduğunu göstermektedir. Tehditkâr geçmişleri onları algıladıkları tehlikelere karşı tepki vermekte daha etkin kılmıştır –evrim bağlamında bu anlaşılabilir bir gelişmedir, ancak daha evvel gördüğümüz gibi, azı karar çoğu zarardır. Bazen bu hassasiyet aşırı gelişmiştir ve sorunlara yol açar. Onun için eğer zorlu bir çocukluğunuz olduysa strese girme konusunda daha zayıf olabilirsiniz –ama lütfen hayat boyu buna mahkûm olmadığınızı hatırlayın: kaygılarınızın sorumluluğunu alabilirsiniz.

Yaşamdaki olaylar ve stresler konusunu bir kenara bırakmadan önce çocukluğunda stresli olan birinin yetişkinliğinde de muhtemelen benzer streslere karşı özellikle hassas olacağını belirtmekte fayda var. Mesela, çocukken ciddi bir araba kazası geçirmiş olan bir adam bir araba kazasına tanık olduğu zaman, bir kaza geçirmemiş birine kıyasla çok daha güçlü bir tepki verecektir. Bir köpek tarafından ısırılan bir çocuk yetişkin olduğunda köpeklerden daha çok ürkecektir. Ağır bir hastalık yaşanan bir ailede yetişen bir kız yetişkinliğe ulaştığı zaman sağlık konusundaki korkulara karşı daha hassas olabilir. Korkularımızın ve kaygılarımızın genellikle modelleri vardır.

Stresli olayların etkisini inceleyen araştırmacılar aynı zamanda sosyal destek anlamına gelen “koruyucu faktör” dedikleri bir şey de keşfettiler. Ne kadar çok arkadaşımız (özellikle içimizi açabileceğimiz) varsa yaşamdaki streslerden o kadar az etkilendiğimiz çok açıktı. Oldukça basit bir şekilde, duygusal sorunlara karşı hassasiyetimiz sosyal destek seviyesi arttıkça azalıyordu. Bu iyi bir haber, çünkü pek çoğumuz sosyal ilişkilerimizi iyileştirmek için bir şeyler yapabiliriz.

Sosyal destek pek çok şekil alabilir: yakın ve güvenilir ilişkiler, daha az yoğun arkadaşlıklar veya iş arkadaşları, bir oyun grubundaki diğer anneler vb. gibi geniş bir destekleyici ilişkiler ağı. Bunların hepsi “strese-dirençli” olmamıza yardım eder fakat en çok güvenilir bir ilişkimiz varsa korunuruz. Konuşmanın gerçekten faydası vardır. Ne kadar sosyal desteğe sahip olursak o kadar korunuruz, onun için büyük olaylarla ve krizlerle karşılaştığımız zaman arkadaşlardan yardım istememiz özellikle önemlidir. İdeal olanı hepimizin samimi olmayan arkadaşlıkları ve yakın dostları olmasıdır ama bu her zaman mümkün olmaz. Ama güvenebileceğiniz tek bir arkadaşın olmasının da sizi stres karşısında korumaya yardım edeceğini unutmayın.

Psikoloji ve baş etme tarzı

Her zaman en kötüyü görüyorum ve en kötüsünden korkuyorum… bununla yaptığım şeyleri sınırlayarak baş ediyorum… bu durum çoğu zaman beni bunaltıyor.

“Neden ben?” üçlemesindeki son kategori düşünme şeklimizle ve stres ve zorluklarla baş etme tarzımızla ilgilidir. Daha önce felaketleştirmek, hemen sonuca varmak ve artıları göz ardı etmek gibi önyargılı düşünmenin kaygı, korku ve endişeyi arttırdığını gördük fakat düşünme şeklimiz görüşümüzü başka yollarla da etkileyebilir ve bunların farkında olmaya değer.

Otuz yıldan uzun bir süredir yapılan çalışmalar mevcut ruh halimizin durumları görme şeklimizi etkilediğini ve anılarımızı filtrelediğini göstermiştir. Eğer kendime güvenen, iyi bir ruh halindeysem, o zaman “bardağı yarı dolu” görme ve zorlukları göğüsleme konusunda iyimser olma eğiliminde olurum. Bütün bunlar çok iyi, ancak eğer kendimi kötü ve kaygılı hissediyorsam o zaman “bardağın yarısı boş” görünür ve mutsuz veya korkutucu anılara yönelirim. Bu yüzden kendimi sadece çaresiz hissetmekle kalmam, ayrıca zaten her zaman böyleymiş gibi gelir. Araştırmalar bu fenomenin doğruluğunu kanıtlamıştır ve muhtemelen bunu kendiniz de deneyimlemişsinizdir –bu normaldir. Ancak, bu normal olmasına rağmen, eğer keyifsizliğimiz belli bir süre boyunca devam ederse bu olumsuz bakış açısı gerçekten yerleşebilir ve daha önce bahsettiğimiz önyargılı düşünmeyi körükleyebilir. Bu özel psikolojik faktörü işaret etmenin amacı sizi korkutmak değil, olumsuz düşünmeyi silkip atmanın neden bu kadar zor olabileceğini anlamanıza yardım etmektir –eğer bununla mücadele halindeyseniz zayıf veya aptal değilsiniz, onun için kendinize gerektiğinden fazla yüklenmeyin. İyi haber şu ki bu kalıbı kırıp kurtulmak için kaygıyı-yönetme stratejilerini kullanabiliriz fakat bunun zor bir iş olduğunu da kabul etmek gerekir.

Farklı ve güven verici bir araştırma da nüfusun büyük kısmının psikolojik sorunları yönetme konusunda iyi baş etme stratejileri olduğunu göstermiştir. Baş etme konusunda “sağduyulu” olma eğilimindeyiz gibi görünüyor. Onun için kendiniz işe yarayan birtakım baş etme yolları geliştirmiş olabilirsiniz ve şimdi de bunları arıtabilir ve üzerine ekleme yapabilirsiniz. En yaygın baş etme yöntemleri şunlardır:

– kendini meşgul etmeye çalışmak veya dikkat dağıtacak başka yollar bulmak

– kaygıyla yüzleşmek ve sorun çözmeye çalışmak

Faaliyet, dikkati dağıtma, korkularla yüzleşme ve sorun çözme yöntemlerinin hepsi yararlıdır, bununla beraber azının karar çoğunun zarar olduğu klişesi burada da geçerlidir. Dikkatimizi çok fazla dağıtırsak sakınma tuzağına düşebiliriz; doğru dürüst hazırlanmadan korkuyla fazla şevkli bir şekilde yüzleşirsek, onunla baş edebilecek kadar donanımlı olmadığımızı görebiliriz.

Son Olarak

Bazı şeyler sadece olgudur ve bizlerin hayatta kalmak için kaygılara, korkulara ve endişelere ihtiyacımız olduğu da bir olgudur. Fakat bu kaygının aleyhimize değil, lehimize çalışmasını sağlamamız gerekir ve bu kitap da bunu yapmanıza yardım edecektir.

Kaygılar, korkular ve endişeler genellikle fiziksel veya zihinsel bir zarar vermez. Bizler kaygılar hissedecek şekilde evrimleştik, zihnimiz ve bedenimiz de bu duygularla baş edecek şekilde evrimleşmiştir. Genel anlamda bunlar hayatta kalmamız için büyük öneme sahip ve anlaşılabilir duygulardır. Sadece stres veya tehlike karşısında normal tepkiler verdiğiniz konusunda içinizi rahatlatarak bile daha iyi baş ettiğinizi görebilirsiniz.

Yani biz kaygının ancak abartıldığı veya korkulacak veya endişelenilecek bir şey yokken hissedildiği zamanlarda sorun haline geldiğini söylüyoruz. Daha sonra göreceğimiz gibi, onu kontrol altında tuttuğunuz sürece kaygı önemli bir müttefiktir.

Kaygılarınızı anlamak ve buna yönelik bir alet çantası edinmek için

Bir hastalık durumuna gelen kaygı bozukluğunun tedavi edilmesi şarttır. Ancak genellikle bu gerçek fark edilmez veya kabullenilmez ve böylece insanlar üstesinden gelebilecekleri dertleri ömür boyu çekmeye mahkûm olurlar. Oysa kaygı bozukluğunun teşhisi ve tedavisi mümkündür.
Dr. Helen Kennerley,  Bilişsel Davranış Teknikleri’nin uygulandığı basit pratikler ve egzersizler yardımıyla nasıl üstesinden gelineceğini de anlatıyor. Bir uzmana veya psikologa gitmenin en az düşünüldüğü bu sağlık sorununa kişilerin kendi kendilerine çözüm bulmaları konusunda son derece güvenilir bir kaynaktır.

Bu yazı Dr. HelenKennerley’in Kaygı isimli kitabından derlenmiştir.

Yorum Yap